Il tempo passa per tutti, ma sentirsi bene e in forma non dipende esclusivamente dal numero delle candeline presenti sulla nostra torta di compleanno!
Le cose fondamentali su cui prestare la massima attenzione sono in realtà due: il cibo che si mangia e lo stile di vita scelto e/o subito.
Avere un’alimentazione adatta alla fase della vita che si sta attraversando e alternare sport a tali sane abitudine è il segreto per mantenere corpo e mente attivi a lungo.
Oggi, ad esempio, voglio darvi alcuni suggerimenti su cosa è preferibile mangiare nel periodo che precede la menopausa.
Inizio subito con un elenco di elementi davvero utili per tutti e in questo caso ancor di più per le donne sopra i 40 anni: iniziamo con i cibi ricchi di omega 3.
Il pesce azzurro e il salmone sono di grande aiuto nel ridurre il rischio di malattie cardiache perché sono ricchi di grassi sani.
Il calcio dev’essere assunto con regolarità tramite il consumo del latte e dei suoi derivati scegliendo i meno grassi e calorici, delle verdure a foglia verde come la lattuga e la rucola, delle crucifere, cioè di cavoli, broccoli e così via.
Anche il tipo di acqua può aiutare a raggiungere il fabbisogno di calcio giornaliero che per una over 40 è di circa 1000 milligrammi al giorno.
Uscite, passeggiate al sole e immagazzinate vitamina D! Quest’ultima viene assorbita tramite l’esposizione solare dato che è poco presente nei cibi.
Inoltre, mettete meno sale nei piatti che preparate e sostituitelo con erbe aromatiche e spezie di vario tipo. Negli alimenti industriali la quantità di sale è sempre eccessiva. Il mio consiglio è quindi di evitare cibi confezionati, precotti, non freschi e non di stagione.
In fondo le pietanze possono venire insaporite in molti modi.
Frutta e verdura di stagione cotta e cruda è un must senza limiti di età. Allo stesso modo i legumi e i cereali, meglio se integrali, sono fondamentali per tutti.
Tutte queste scelte alimentari trovano una risposta ancora più completa nell’abbandono dello zucchero: questo elemento si trova un po’ ovunque, per cui meno se ne consuma, meglio è per l’intero equilibrio dell’organismo.
Va da sé – e vale proprio per tutti – che l’alcol andrebbe evitato o al più consumato con estrema moderazione.
Al contrario, bevete almeno due litri di acqua al giorno. In inverno si suda di meno, si sente raramente caldo e questo favorisce la disidratazione. Quando il corpo ti comunica che ha sete è già tardi: meglio regolarsi con i classici 8 bicchieri di acqua al dì, preferibilmente minerale con buoni apporti di calcio.
Questi accorgimenti alimentari non sono altro che un supporto alle modifiche ormonali che più o meno a 40 anni accadono. Le donne affrontano dopo questa età altalene ormonali.
I livelli di progesterone iniziano a diminuire e quelli di estrogeni non sono stabili.
Tale squilibrio è causa di una serie di cambiamenti che come abbiamo visto possono essere tenuti sotto controllo con piccole modifiche alle abitudini quotidiane.
Gli ormoni altalenanti provocano alterazioni nel metabolismo ma anche nel ritmo sonno-veglia, nella ripresa energetica, nell’umore, nel trattenere liquidi in eccesso.
Inoltre queste variazioni dell’estrogeno sono direttamente collegate a possibili difficoltà a livello osseo come un aumento del rischio di fratture o di osteoporosi.
Tutti questi cambiamenti potrebbero trasformarsi ulteriormente in problemi seri di salute: un cambio del metabolismo potrebbe portare all’obesità e questa a una situazione di ipertensione o di diabete e così via fino a dover fronteggiare alcune tipologie di tumori.
Insieme all’alcol, bisognerebbe dire addio al fumo e diminuire le bevande contenenti caffeina. Troppi caffè (o eccitanti) favoriscono l’insonnia e l’insorgenza di tanti altri disturbi tra cui le vampate di calore, la sudorazione notturna e così via.
Infine non dimenticate mai di fare sport a qualunque livello: anche camminare aiuta a consumare energie, a mantenere il peso forma, a star bene psicologicamente.
Ma soprattutto praticare un’attività sportiva, specie all’aria aperta, contrasta la naturale predisposizione ad accumulare grasso sottocutaneo a livello dell’addome poiché “aiuta” il consumo delle calorie mantenendo al contempo i muscoli attivi.
I miei consigli possono essere riassunti facilmente nel seguente schema che, inoltre, non è esclusivo delle donne over 40 e cioè: dormire bene, da 7 a 9 ore; raggiungere e mantenere il giusto peso corporeo; fare sport ogni giorno; smettere di fumare; limitare il consumo di alcol e di caffè o bevande simili; seguire una dieta bilanciata scegliendo alimenti di qualità, sani e di stagione.
E il gioco è fatto!