In questo ultimo mese, colpo di coda dell’inverno, è ancora possibile gustare ricette a base di ortaggi della famiglia delle Brassicacee della quale fanno parte cavolfiore, broccoli, cavolo cappuccio e verza.
La verza con foglie grandi, arricciate e increspate, di colore verde con diverse sfumature e intensità, ha una consistenza più morbida rispetto ad altre varietà di cavolo. Meno compatta del cavolo cappuccio, presenta tuttavia foglie robuste, in grado di mantenere la forma durante la cottura. Si presta infatti a ricette sfiziose, come i gustosi e salutari involtini di verza.
Le origini di questo ortaggio sono antiche e riconducibili all’area mediterranea, dove era coltivato già nel Medioevo. Oggi la verza è diffusa in tutto il mondo ed è utilizzata prevalentemente per preparazioni calde come zuppe e stufati.
Benefici nutrizionali
La verza, sia cruda sia cotta, possiede numerose proprietà utili all’organismo grazie al contenuto di vitamine, sali minerali e composti antiossidanti. In particolare:
- Il contenuto di vitamina K che contribuisce alla salute delle ossa, aiutando a rallentare la perdita di massa ossea e a ridurre il rischio di fratture, soprattutto in età avanzata.
- La vitamina C che svolge un’importante azione antiossidante, favorisce l’assorbimento del ferro e sostiene il sistema immunitario.
- L’elevata presenza di fibre che facilita il funzionamento dell’intestino, migliorando la regolarità e contribuendo al senso di sazietà, caratteristica che la rende adatta anche ai regimi alimentari ipocalorici.
- Gli antociani, pigmenti naturali presenti nelle foglie, sono invece associati a possibili effetti protettivi sul sistema cardiovascolare, mentre il potassio favorisce l’equilibrio idrosalino e l’eliminazione dell’eccesso di sodio.
Benefici che possono essere ottenuti se inseriamo la verza, nelle giuste quantità, all’interno di una dieta equilibrata definita da un piano alimentare scritto sulle esigenze e sulle caratteristiche specifiche della persona.
Effetto diuretico
Grazie al buon contenuto di potassio e alla ricchezza d’acqua, la verza può esercitare una lieve azione diuretica, utile in caso di ritenzione idrica.
Controindicazioni
Sebbene la verza sia considerata un elemento alleato per la salute, esistono alcune situazioni in cui è preferibile limitare o evitare il suo consumo:
- In quantità eccessive può provocare disturbi intestinali come gonfiore, meteorismo o diarrea, soprattutto in persone sensibili alle fibre o che seguono una dieta low-FODMAP.
- L’elevato contenuto di vitamina K richiede cautela in chi assume farmaci anticoagulanti, (parlate sempre con i vostri medici di riferimento).
- La presenza di goitrogeni può interferire con la funzione tiroidea se consumati in grandi quantità; chi soffre di patologie tiroidee dovrebbe consultare il proprio medico o un nutrizionista.
Consumo: meglio cruda o cotta?
La verza può essere consumata in entrambe le modalità e molto dipende dal gusto e dalla reazione del singolo:
- Cruda: croccante e fresca, ideale nelle insalate, ma potenzialmente più difficile da digerire.
- Cotta: più digeribile e morbida, si presta a cotture al vapore, bollite o stufate. Una cottura prolungata può però ridurre il contenuto di vitamina C.
Varietà e stagionalità
Esistono diverse varietà di verza, distinte per periodo di raccolta: primaverile, estiva, autunnale e invernale. Le verze primaverili sono più tenere e delicate, adatte anche al consumo a crudo, mentre quelle invernali risultano più robuste e dal sapore più deciso che io consiglio di cuocere.
Involtini di verza: varianti per tutti i gusti!
Gli involtini di verza rappresentano un secondo piatto della tradizionale italiana e nutriente, particolarmente indicato durante la stagione fredda. Le foglie vengono ammorbidite grazie a una breve cottura (al vapore o bollita) e farcite con ingredienti variabili — tra cui carne, verdure o formaggi — per poi essere completare la cottura in padella o al forno. Il risultato è un piatto caldo, avvolgente e ricco di sapore.
Si tratta di una preparazione presente in molte regioni italiane, con numerose varianti locali: dai capunèt piemontesi con carne e riso, alle versioni lombarde gratinate con burro e salvia, fino alle interpretazioni meridionali arricchite di formaggio filante e/o salsa di pomodoro.
Ogni famiglia conserva la propria ricetta, ma il gesto che accomuna tutte le versioni è l’avvolgere con cura il ripieno all’interno della foglia di verza.
La ricetta proposta di seguito è molto versatile e prevede un piatto base (la verza) con un ripieno differente a seconda del gusto dei commensali.
La mia ricetta per voi
Inizierò con la ricetta tradizionale, quella con il ripieno classico, che prevede salsiccia, patate e scamorza; insieme vedremo anche quanto gli involtini siano deliziosi “e filanti” anche nella versione vegetariana o vegana.
Si preparano in un quarto d’ora e cuociono in circa 40 minuti, hanno un costo basso sia in termini economici che di calorie.
E adesso vediamo un p’ che cosa vi serve per preparare 10 involtini di verza classici:
- Verza, 10 foglie grandi
- Salsiccia locale (comprate quella fatta con carne del luogo dal vostro macellaio di fiducia) 400 gr o in alternativa del macinato misto (bovino e suino)
- Patate 500 gr
- Scamorza 80 gr (va bene qualunque formaggio affumicato a km zero: serve come sapore di contrasto)
- 2 spicchi d’aglio
- 3 cucchiai di olio EVO
- pepe misto in grani
Io procedo così: per prima cosa metto a bollire le patate; poi faccio insaporire per qualche minuto la salsiccia che ho sbriciolato privata del budello con l’aglio in una padella, copro tutto con un po’ di acqua (massimo 2 cucchiai) e lascio in cottura per una ventina di minuti.
Prendo le foglie più tenere di verza e le cuocio; qui potete scegliere: o le lasciate sbollentare o le cuocete a vapore. Devono risultare morbide, per cui controllate con una forchetta il livello di durezza delle foglie (in media la bollitura prevede 5 minuti e 10-12 la cottura a vapore).
Una volta cotte, le scolate e le staccate una ad una e le fate raffreddare.
Adesso passiamo alle patate: quando sono morbide, vanno schiacciate e unite alla salsiccia; in questo caso non occorre aggiungere sale.
Quando tutto è pronto e di vostro gusto, prendete le foglie di verza e riempitele una per volta con 1 o 2 cucchiai di ripieno; al centro aggiungete i pezzettini del vostro formaggio. Infine, richiudete tutto come fosse un piccolo fagottino e sigillate con uno stuzzicadenti.
La cottura finale può essere fatta in padella o al forno.
Nel primo caso, dovete scegliere una padella abbastanza larga e antiaderente, aggiungete olio non troppo e con acqua (2 o 3 cucchiai); aggiungete un filo d’olio e concludete con una manciata di pepe in grani in superficie (se piace e se non ci sono bimbi). Gli involtini vanno cotti a fuoco lento con il coperchio per circa 8 minuti e altri 6 minuti senza copertura, meglio se siete riusciti a girarli.
Al forno, invece, vanno impilati in una pirofila che, se non volete ungere, va ricoperta con carta forno, poi ci va un filo d’olio e pepe in grani sulla superficie; la cottura è a 180° (se ventilato a 160°) pre-riscaldato per 25/30 minuti nella parte media del forno. E poi 5 minuti finali col grill.
Esistono tante varianti del ripieno, che non mancano certo di gusto, adatte a diete vegetariane o vegane; ad esempio la carne può essere facilmente sostituita con un mix di altre verdure di stagione preparate in padella che vanno ad arricchire il composto di patate. Io spesso scelgo la zucca o verdure a foglia verde, ma si possono scegliere anche altre ortaggi.
Riso, ceci, scalogno, curry e curcuma è un’altra variante molto interessante così come quella con riso e piselli, però cotti in salsa di pomodoro. E ancora: tofu affumicato, cipolla, noce moscata ed erbe aromatiche; oppure lenticchie, funghi e rosmarino.
La quantità del ripieno, in termini di peso, va un po’ calibrata ad occhio. La parte più consistente è comunque delle patate ma attenetevi al procedimento della ricetta tradizionale e dei relativi grammi per alimento.
Infine le alternative al classico formaggio sono: ricotta, mascarpone, quark, stracchino (senza caglio animale), Gran Kinara (stagionato), caciotta di capra, raviggiolo di Romagna, toma di cascina, Scimudin, alcuni pecorini (con caglio vegetale/microbico); mentre per i vegani esistono alimenti perfetti per il ripieno a base di anacardi, mandorle, soia, cocco; oppure si può optare per il tempeh o il tofu.
Qualunque ricetta scegliate gli involtini di verza si possono conservare crudi in frigo per circa 1 giorno, e cotti per 2: buon appetito!