La maratona è una delle competizioni più impegnative dal punto di vista fisiologico e nutrizionale: è una vera sfida dove l’alimentazione ha un ruolo davvero importante in ogni fase.
Cosa, quando e come si mangia influenza la preparazione, la performance, la resistenza e il recupero.
Tra gli aspetti più fraintesi da chi si dedica a quest’attività c’è l’apporto di proteine; infatti negli sport di endurance – cioè in tutti quegli sport in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo – il fabbisogno è inferiore rispetto alle discipline di forza. Inoltre spesso si cade in errore con la gestione dei carboidrati che dovrebbe essere calcolata in base al tempo di gara e non ai chilometri percorsi.
Come strutturare al meglio un piano alimentare per affrontare una maratona con il massimo dell’energia? Vi sintetizzo alcuni miei suggerimenti, iniziando dal consumo di proteine: devono essere esclusivamente di supporto per il recupero e basta.
A differenza degli sport di potenza, la corsa di lunga durata non richiede un elevato apporto proteico per la crescita muscolare. Tuttavia, le proteine sono essenziali per il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti danneggiati dallo stress meccanico della corsa.
Come creare una situazione bilanciata?
Prima regola. Seguire il seguente fabbisogno proteico per i maratoneti:
- Un atleta di endurance necessita di circa 1,2-1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
- Valori superiori a 2 g/kg sono inutili e possono persino ridurre l’efficienza metabolica a favore dell’ossidazione degli amminoacidi.
Seconda regola. Scegliere fonti proteiche ideali:
- Prima della gara consumate piccole quantità di proteine facilmente digeribili (es. yogurt greco, uova, fiocchi di latte).
- Dopo la corsa, preferire le proteine ad alto valore biologico per il recupero (es. pollo, pesce, legumi, proteine whey dall’inglese, mix proteico in polvere ottenuto dal liquido – noto come latticello, siero o whey, ricavato dalla lavorazione del formaggio).
L’eccesso di proteine non porta benefici agli atleti di endurance e può sottrarre spazio nell’alimentazione ai carboidrati, i macronutrienti più importanti che, infatti, suggerisco di calcolare su base temporale, cioè sulla durata dell’attività, e non per chilometraggio. Questo perché il dispendio energetico è direttamente correlato al tempo di sforzo e non alla distanza percorsa.
Distribuzione ideale dei carboidrati in gara:
- < 60 minuti di corsa: non è necessario un apporto aggiuntivo di carboidrati, è sufficiente una corretta idratazione.
- 60-90 minuti: integrare 30 g di carboidrati all’ora, preferibilmente da fonti a rapido assorbimento (gel energetici, maltodestrine).
- Oltre le 2 ore: aumentare l’apporto a 60-90 g di carboidrati per ora, combinando glucosio e fruttosio per ottimizzare l’assorbimento e prevenire la fatica.
Prima della gara:
- Nei giorni precedenti: fase di carico di glicogeno, aumentando i carboidrati al 70% delle calorie giornaliere.
- 2-3 ore prima della maratona: pasto ricco di carboidrati complessi (es. pane integrale, avena, riso) per stabilizzare la glicemia.
Dopo la gara:
- Recupero ottimale con un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine, per ripristinare il glicogeno e favorire la sintesi proteica muscolare.
Conclusioni
I maratoneti hanno bisogno, come tutti gli altri sportivi se non di più, di un’alimentazione adeguatamente bilanciata tra carboidrati e proteine, con un apporto proteico sufficiente per il recupero, ma senza cedere a eccessi inutili, e seguendo una strategia di integrazione dei carboidrati basata sul minutaggio e non sui chilometri percorsi.
Come dico sempre agli sportivi che seguo: dobbiamo personalizzare la nutrizione in base al vostro metabolismo e al ritmo di gara. Questo equilibrio può fare la differenza tra eseguire una performance ottimale e avere un crollo energetico alla fine della corsa.