Ciclismo: l’alimentazione corretta per i lunghi

Spesso mi capita che mi si rivolga la classica domanda: cosa mangio prima di un lungo? Io rispondo sempre allo stesso modo: la nutrizione dell’atleta va curata già dalla settimana precedente. Infatti, l’errore più comune è quello di ritenere importante solo il pasto precedente. Se l’atleta si alimenta bene e consuma opportune quantità di nutrienti durante la giornata, generalmente consiglio di fare la sera prima di un lungo, un leggero carico di carboidrati, in maniera tale da ricaricare i muscoli con l’energia necessaria a soddisfare lo sforzo intenso e duraturo, spesso infatti capita che chi affronta un lungo, si è allenato anche il giorno prima. La colazione che di solito consiglio deve essere ricca e soprattutto completa. Proteine magre e digeribili come albume o affettato magro rappresentano la base di partenza. Grassi buoni e carboidrati complessi, completano il tutto, un esempio potrebbe essere albume, mandorle o noci secche, frutta fresca e pane integrale.

Cosa mettere nella borraccia e cosa non deve mancare nella tasca del ciclista endurance

Sicuramente in borraccia, nel corso delle uscite lunghe non deve mai mancare un mix di carboidrati per formare una miscela isotonica, adatta durante lo sport. Un’ottimo compromesso sono ciclodestrine, con l’aggiunta di miscele di BCAA, aminoacidi essenziali che fino a qualche anno fa trovavano collocazione nel pre e post esercizio. Oggi numerosi studi, ne suggeriscono l’utilizzo durante lo sport. In tasca poi, non devono mai mancare barrette energetiche e gel contenenti zuccheri da consumare dopo la prima h di allenamento. Generalmente consiglio 1 barretta o 1 gel di carboidrati dopo la prima h di allenamento e poi 1 ogni mezz’ora fino alla fine dell’allenamento (nel caso di allenamenti che superano le 6 h, è opportuno dunque fare una bella scorte per evitare cali di performance)

Recupero

Nel recupero, la fisiologia dell’allenamento ci suggerisce che l’atleta deve sopperire a 2 bisogni: ripristinare le scorte di glicogeno muscolare (soprattutto se il giorno dopo ci si riallinea) e, riparare i danni muscolari provocati dall’allenamento. Uno studio recentissimo condotto su triatleti ha rivelato con il miglior post allenamento è sicuramente la frutta fresca: idrata, fornisce vitamine, sali minerali e zuccheri semplici; se poi aggiungiamo anche delle fonti proteiche complete come yogurt greco, carne, uovo, abbiamo un post work out ottimo. Se dovessimo avere difficoltà nel reperire alimenti, l’alternativa è sicuramente consumare delle whey (hanno tutti gli essenziali) o delle barrette contenenti proteine complete.

Fabio Buzzanca