Siete preoccupati per i valori del vostro colesterolo? Troppo alti? Iniziate a stravolgere in positivo le vostre abitudini alimentari accompagnandole da uno stile di vita attivo e sano.
Ma iniziamo dalla definizione di colesterolo: che cos’è?
Si tratta di una delle maggiori componenti delle membrane cellulare, di grasso, che il corpo utilizza per produrre vitamina D e ormoni.
Il fegato genera tra il 70 e l’80% circa del colesterolo (produzione endogena); il restante 20-30% è, invece, legato agli alimenti (produzione esogena).
È anche bene differenziare il cosiddetto colesterolo cattivo, LDL, da quello buono, HDL e, secondo quanto suggerisce l’Istituto Superiore di Sanità, per prevenire i rischi di malattie gravi come quelle cardiovascolari, è consigliabile non superare i valori di 200 mg/dl totali (valori che però non tengono conto della soggettività e che, anche se superiori, non per forza costituiscono un rischio per la salute), tenendosi al di sotto della soglia di 100 mg/dl per il colesterolo cattivo (LDL); mentre per quello buono (HDL) si viaggia sopra i 50 mg/dl.
Per controllare i livelli di colesterolo, la scelta ricade sempre sulla prevenzione in quanto si tratta di situazioni asintomatiche. Sono necessarie analisi di routine periodiche e buone pratiche quotidiane.
Abitudini alimentari disordinate legate a uno stile di vita frenetico facilitano il consumo di cibi anche ipercalorici che favoriscono il colesterolo alto: sto parlando di acidi grassi trans (sono delle molecole lipidiche indesiderate, riconosciute ormai a livello mondiale come nocive, e che l’OMS vuole eliminare a breve), zuccheri e grassi idrogenati che stimolano la produzione di insulina, ormone che – indirettamente – è coinvolto nella iper produzione endogena di colesterolo (cioè la quantità di colesterolo che il nostro corpo produce, indipendentemente dalla dieta).
Questo mix conduce a un aumento del rischio di ipercolesterolemia, vale a dire di elevati livelli di colesterolo nel sangue.
Ma come agisce il colesterolo cattivo?
Esso si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni facendone diminuire l’elasticità e formando le tanto temute placche (queste ultime restringono il diametro dei vasi).
Il rischio effettivo, nei casi più gravi, è l’insorgere di un infarto del miocardio (morte di alcune cellule del cuore) o di un ictus cerebrale.
A seguire, i maggiori fattori di rischio:
- obesità e sovrappeso
- consumo di alcol
- il fumo
- alimentazione errata
- vita sedentaria
- fattori ereditari
Contrastare il colesterolo (alto) in modo naturale
L’alimentazione in generale dev’essere ricca di frutta e verdura poiché le fibre riducono l’assorbimento del colesterolo.
Meglio preferire i cereali integrali e i legumi; il pesce con cottura dei cibi a vapore, in forno, piastra o sulla griglia. Vanno evitate le fritture e ridotti gli insaccati e i formaggi.
Cibi da evitare assolutamente con livelli elevati di colesterolo (LDL alto)
In maniera abbastanza intuitiva devono scomparire dal vostro menu: merendine conservate, snack salati, salatini, paste dolci; creme e glasse industriali per farciture; margarina; oli vegetali parzialmente idrogenati e oli vegetali raffinati. Addio anche ai würstel confezionati e dadi da brodo (meglio un brodo vegetale senza conservanti).
Stop agli zuccheri aggiunti
Limitare anche il consumo totale di zucchero è un aiuto fondamentale per ridurre il colesterolo.
Sembra strano ma dolci, bibite gassate, superalcolici, snack e vari prodotti industriali contengono saccarosio, quindi zucchero in più che al nostro corpo non serve affatto.
Ritornando, quindi, a cosa scegliere per i propri pasti quotidiani: bene le farine integrali; limitare il riso “bianco”. No anche ai succhi di frutta (meglio una spremuta o un estratto di frutta fresca) così come alle bibite gassate; limitare gli aperitivi e le bevande alcoliche (è concesso un consumo moderato di vino rosso).
Voglio ricordarvi, però, che per costruire una dieta equilibrata nel tempo è sempre bene rivolgersi a un esperto dell’alimentazione: eliminare del tutto uova, latte, carne rossa e bianca pensando di far bene, non rientra affatto in uno schema sano e armonioso.
In una giornata tipo, in cui colazione, pranzo e cena ed eventuali spuntini vengono incastrati in modo perfetto con il corretto calcolo dei nutrienti su singola persona, bisogna destreggiarsi tra alimenti “buoni” per l’organismo. Parlo, ad esempio, dell’olio extra vergine di oliva; del latte scremato; della frutta secca. Come ho anticipato prima nel testo, vanno scelti pesce, verdura, legumi, prodotti integrali, frutta. Tutto di qualità e di stagione, meglio se a chilometro zero.
Se poi a piani organizzati con un nutrizionista affiancate un po’ di movimento ed esercizi costanti, i vostri valori ritorneranno a livelli corretti in men che non si dica.
Per saperne di più sul mio approccio dietetico costruito ad hoc su ogni richiesta non avete che da contattarmi e prenotare la prima visita.