Fasi del ciclo, ritmo di allenamento e voglia di dolce: che cosa c’è da sapere

In che modo le fasi ormonali legate al ciclo influenzano le performance sportive e ancora esistono cibi più adatti a seconda della giornata in cui ci si trova?

Sono due domande che spesso, le mie pazienti, in particolare le atlete professionali e non mi rivolgono e alle quali cercherò, oggi, di dare una risposta quanto più completa possibile.

Innanzitutto è molto importante saper gestire il proprio allenamento e il relativo recupero, cosa ancora più fondamentale se sei “un’atleta di Élite”.

Ma andiamo ai “calcoli” del dispendio energetico e di come va gestito a partire dal 1° giorno di mestruazioni, cioè con l’inizio del ciclo ovarico femminile.

In quanto professionista sei abituata a finire le varie fasi del tuo allenamento e, quindi, a raggiungere gli obiettivi posti all’inizio della giornata di training. Ma è importante comprendere che, a seconda del periodo, il recupero potrebbe essere più lento del previsto determinando un calo della tua performance.

Per praticità dividerò il “mese” nelle 5 fasi che caratterizzano il ciclo suggerendoti le attività ideali da seguire.

Fase Follicolare Precoce (mestruazioni) dal 1° al 4° giorno
Ridotta capacità prestativa: in questa fase le attività che consiglio dovrebbero avere una bassa intensità preferendo esercizi per il miglioramento della flessibilità (stretching) e le tecniche di rilassamento (per il tennis, nello specifico, sarebbe preferibile utilizzare sedute con basso volume e bassi contenuti tecnici e concentrarsi massimo su 2 fondamentali).

Fase Follicolare Tardiva (subito dopo il periodo mestruale) dal 5° al 11° giorno
Qui è possibile aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento. Ad esempio con esercizi con carichi (step su servizio) da alternare a esercizi meno intensi (2 giorni di carico – 1 di scarico). In questa fase vanno privilegiate le attività aerobiche sempre in modo alternato (2 giorni di carico – 1 di scarico). Seguire il cosiddetto Circuit traninig, cioè un allenamento a circuito da svolgere con una serie di esercizi multipli usando, per semplificare, ripetizioni medio-alte, basse intensità, senza pause o con pause molto brevi tra gli esercizi.

Fase Periovulatoria (parte centrale del mese) dal 12° al 15° giorno
Fase nella quale è possibile aumentare l’intensità con esercizi di controresistenza (pesi) o Circuit traninig (circuiti anche con carichi). In sport come il tennis, è possibile effettuare esercitazioni con un alto volume e un alto contenuto tecnico (doppia seduta toccando anche 3 fondamentali).

Fase Luteale che va dal 16° al 21° giorno
In questo periodo atlete professioniste o meno godono di un’alta capacità prestativa.
In questa fase,  la donna ha fisiologicamente un dispendio energetico alto; proprio per questo consiglio di utilizzare aminoacidi durante esercizi, al fine di permettere al muscolo di recuperare prima e meglio.
Gli allenamenti vanno alternati: si passa da esercizi con i pesi a un allenamento di tipo cardiovascolare (esercizi cognitivi anche con alte serie e alte ripetizioni).

Fase Luteale Tardiva (periodo pre mestruale) dal 22° al 28° giorno (o comparsa delle mestruazioni) 
Va pensata una riduzione progressiva del carico di lavoro con l’obiettivo di gestire al meglio l’allenamento con carichi via via più bassi. L’atleta lavora quindi con basso volume e basso carico cognitivo.

Questa divisione potrebbe essere utile a inquadrare un più giusto ritmo di “allenamento e recupero” e, al contempo, creare una maggiore consapevolezza sui punti forti e deboli del proprio corpo a secondo del periodo.

Anche la richiesta del cibo è diversa a seconda delle fasi.
Ad esempio durante la settimana pre mestruale, grazie ai tuoi ormoni sessuali, il tuo dispendio energetico è aumentato anche se hai mantenuto le stesse ore di attività fisica. Proprio per questo, puoi concederti un piccolo piacere in più, da consumare liberamente dopo cena anche un paio di volte alla settimana.

E a tal proposito, mi è venuto in mente un dolce al cioccolato, al cacao amaro per la precisione, perfetto per te.

Un dolcetto da consumare senza sensi di colpa dove la presenza dei flavonoli (del cacao) diventa un aiuto, non un “danno”, poiché facilita una maggiore produzione di ossido nitrico.

Giusto per darti qualche informazione in più: l’ossido nitrico controlla la circolazione del sangue, funzioni a livello del cervello, dei polmoni, del fegato, dei reni, dello stomaco, dei muscoli e di altre strutture; oltre al fatto che la sua azione prevede la regolazione del rilascio di ormoni e neurotrasmettitori, come – appunto – l’adrenalina.

Nel caso del ciclo, quindi, l’ossido nitrico aumenta la perfusione sanguigna anche nei muscoli uterini, con il conseguente aumento dell’apporto di sostanze essenziali quali sali minerali e vitamine, fondamentali per ridurre i dolori mestruali.

Ma veniamo al dolce: oggi ti presento il tortino di farro al cacao super rapido.

Che cosa ti serve

• 100 gr di farina di farro o di cocco e mandorle
• 1 cucchiaio di miele
• 2 cucchiaini di cacao amaro o cioccolato fondente in pezzi
• 100 ml di latte vegetale
• 3 gr di lievito per dolci
• ½ o 1 cucchiaio di olio E.V.O. 
• un pizzico di sale
• 1 o 2 cucchiaini di marmellata (gusto che preferisci) o fiocchi di avena

Come si prepara
In una ciotola, unisci prima gli ingredienti secchi (farina, fruttosio, cacao, lievito e pizzichino di sale), poi quelli liquidi.
Mescola il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
Utilizza un contenitore della grandezza di una tazza, adatto al microonde, e dopo averlo unto leggermente versa al suo interno il composto.
Non riempirlo MAI fino all’orlo (calcola più o meno la metà) perché potrebbe fuoriuscire. 
Aggiungi al centro la marmellata che ami, meglio se fatta in casa.
Se ti è avanzato dell’impasto, ripeti il tutto riempiendo un secondo contenitore.
Inserisci la tazza/contenitore nel forno a microonde e cuoci per 2 minuti alla massima temperatura o in alternativa (anzi meglio se non l’hai mai fatto) puoi controllare la cottura via via usando una temperatura più bassa.

Attendi qualche secondo, e goditi questo dolcetto tutta energia!

N.B. L’immagine che ho usato copertina è presa dal doodle della Giornata internazionale della donna 2022; rappresenta “una donna che lavora da casa con i figli accanto”. Si legge su Google: “Il progresso verso l’equità di genere è un progresso per tutti”. Non potrei essere più d’accordo. Nel mio piccolo, oggi 8 marzo, dedico questo articolo “alla donna”.

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