Il mal di pancia, i crampi addominali e il gonfiore sono tra i disturbi più comuni nella popolazione. Sempre più spesso la risposta automatica a questi sintomi è: “devo eliminare qualcosa”. Nascono così approcci estremi, tra cui la dieta low FODMAP, dall’acronimo inglese Fermentable (Fermentabili), Oligosaccaridi (come fruttani e galattani presenti in grano, legumi, aglio, cipolla), Disaccaridi (come il lattosio, presente nel latte e nei derivati), Monosaccaridi (come il fruttosio in eccesso, presente nel miele, nelle mele) And (e) Polioli (come sorbitolo e mannitolo presenti nella frutta a semi, e negli edulcoranti).
Ideata per ridurre i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) come gonfiore, dolore addominale e diarrea/stitichezza, viene anche chiamata “dieta sgonfia pancia” e proposta spesso come soluzione universale. Ma è davvero così?
Che cosa dice la letteratura scientifica a riguardo
Nella mia esperienza, ho incontrato situazioni in cui il problema quasi sempre non è “cosa mangi”, ma “come mangi”. Durante le visite, ho notato che il problema dei miei pazienti non è un alimento specifico, ma una serie di abitudini errate che ripetono ogni giorno.
Per esempio si tende ad abusare dei prodotti processati, tipicamente i lavorati industriali. Inoltre i pasti non sono quasi mai bilanciati con carichi glicemici elevati. In molti tendono a mangiare in modo monotono e povero di fibre. Infine i pasti sono troppo distanziati tra loro e/o troppo abbondanti.
Questo tipo di scelte a tavola causa delle conseguenze, tra cui:
- alterazioni della motilità intestinale
- fermentazioni anomale
- disbiosi intestinale
Si intuisce fin da adesso che non è quindi il singolo alimento a creare il problema, ma il contesto metabolico in cui viene inserito.
La dieta low FODMAP è utile, non voglio affatto demonizzarla, ma non è adatta a tutte le persone.
Nasce, come già anticipato, per gestire la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) dato che la riduzione dell’assunzione di carboidrati fermentabili aiuta a diminuire gonfiore, gas e dolore addominale.
Tutto vero, ma la dieta low FODMAP ha un limite: il microbiota.
Uno degli aspetti più importanti e spesso ignorati riguarda, difatti, l’impatto sul microbiota intestinale di tale regime.
Uno studio pubblicato su Nutrients ha sottolineato come la dieta low FODMAP riduca i livelli di Bifidobacteria, cioè di batteri fondamentali per la salute dell’intestino; inoltre tale approccio può far diminuire la produzione di metaboliti benefici come gli SCFA (acidi grassi a corta catena).
Riferimento:
Vandeputte et al., 2020
DOI: 10.3390/nu12113341
Questo perché i FODMAP, oltre a causare sintomi in alcuni soggetti, sono anche substrati fermentabili e nutrimento per il microbiota. Quindi eliminarli completamente, e per lunghi periodi, significa togliere “cibo” ai batteri buoni.
Insomma a una prolungata restrizione (dieta FODMAP) equivale un aumento del rischio di peggioramento.
Altri studi recenti confermano questo concetto che possiamo sintetizzare così:
- riduzione della biodiversità intestinale
- alterazioni della composizione batterica
- possibile peggioramento nel lungo periodo
Riferimenti:
Zhang et al., 2025 – DOI: 10.3390/nu17030544
Chu et al., 2025 – DOI: 10.1111/1750-3841.70072
A mio avviso la dieta low FODMAP non è sbagliata a prescindere, e proprio per questo va utilizzata per ciò che è realmente: una strategia temporanea e mai uno stile alimentare permanente.
Prebiotici e probiotici: una distinzione fondamentale
Quando si parla di microbiota, va fatto un ulteriore chiarimento nella distinzione tra prebiotici e probiotici; nel primo caso si tratta di fibre e substrati che nutrono i batteri intestinali; i probiotici sono invece batteri vivi introdotti dall’esterno. Senza i primi, i secondi hanno un’efficacia limitata.
Ed ecco perché una dieta troppo restrittiva, povera di fibre fermentabili, può compromettere l’equilibrio intestinale.
Arriviamo al nocciolo del problema: i prodotti processati. Un fattore comune presente nella maggior parte dei pazienti con disturbi intestinali, è l’alto consumo di alimenti ultra-processati che alterano il microbiota, aumentano l’infiammazione intestinale e modificano la risposta glicemica e insulinica.
In altre parole: non è il dolce occasionale il problema, piuttosto la frequenza, la quantità e la routine con cui si consumano prodotti del genere.
Cosa bisogna fare nella pratica quotidiana?
Prima di eliminare intere categorie di alimenti, provate il seguente approccio:
1. Tenete un diario di 1 settimana in cui segnare:
- alimenti freschi
- alimenti processati
2. Valutate la frequenza reale del loro consumo poiché spesso la percezione è diversa dalla realtà.
3. Bilanciate i pasti, inserendo sempre:
- carboidrati
- proteine
- grassi
4. Riducete gradualmente gli ultra-processati: non eliminateli completamente, ma diminuite la frequenza con cui li consumate. Questo perché il problema, come abbiamo visto, non è il singolo alimento, ma
- quanto spesso lo mangi
- in che quantità
- in che contesto metabolico
Mangiar bene e in modo sano non significa privarsi di tutto né seguire restrizioni durissime, bensì equilibrio.
In conclusione
La dieta low FODMAP è uno strumento utile, ma non universale. Se utilizzata in modo scorretto può impoverire il microbiota, ridurre la biodiversità intestinale e peggiorare il quadro nel lungo periodo. Nella maggior parte dei casi, la soluzione è molto più semplice. Basta agire con consapevolezza migliorando la qualità dell’alimentazione, riducendo i prodotti processati e, infine, riequilibrando il metabolismo. Spesso il problema non è ciò che mangi, ma come, quanto e con quale frequenza lo fai.