In qualunque tipo di sport è fondamentale conoscere e valutare la propria composizione corporea, ma che cosa significa, che cosa comporta nella vita di tutti i giorni di un/una professionista?
La valutazione della composizione corporea è la suddivisione del corpo in differenti compartimenti: conoscerla permette di monitorare l’efficacia di allenamenti e piani nutrizionali, e di migliorare la prestazione atletica e lo stato di benessere generale.
Composizione corporea e metodiche di valutazione
Oggi. chi come me si occupa di alimentazione, equilibrio e salute dispone di molte metodiche per stimare la composizione del corpo umano con gradi di precisione variabili.
Il modello bi-compartimentale, il più utilizzato, suddivide il corpo in due componenti principali:
1. Massa magra (FFM – Fat-Free Mass), composta di muscoli, ossa, acqua e organi;
2. Massa grassa (FM – Fat Mass), calcolata sottraendo la massa magra dal peso totale del corpo.
Localizzazione della massa grassa
A sua volta la massa grassa può essere classificata in base alla “distribuzione” e cioè:
A. Tessuto adiposo sottocutaneo: 80%
B. Tessuto adiposo viscerale: 15%
C. Tessuto adiposo intramuscolare: 5%
Una valutazione accurata della composizione corporea richiede di misurare il peso totale in condizioni standardizzate (ad esempio al mattino, a digiuno, dopo aver svuotato la vescica e seguendo una dieta normo calorica per almeno due giorni). Senza queste precauzioni, si rischia di sovrastimare il peso totale e, di conseguenza, il valore della massa grassa.
Le differenze tra i sessi
La composizione corporea varia significativamente tra uomo e donna. Si tratta di differenze influenzate dalla fisiologia e dai fattori ormonali propri di ciascun sesso, che giocano un ruolo importante nella distribuzione delle masse corporee. Difatti:
· nell’uomo: 45% massa muscolare, 3% grasso essenziale, 12% grasso di deposito, 15% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti;
· nella donna: 36% massa muscolare, 12% grasso essenziale, 15% grasso di deposito, 12% massa minerale ossea, 25% tessuti rimanenti.
In che modo l’alimentazione, l’attività fisica e la composizione corporea si influenzano
Un corretto stile di vita, basato su una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica, è il pilastro per migliorare la composizione corporea e raggiungere uno stato di benessere psico-fisico.
Per molti decenni, studiosi, ricercatori, esperti del settore e non solo hanno creduto che l’attività aerobica fosse la miglior strategia per ridurre la massa grassa e per migliorare la composizione corporea.
Oggi sappiamo, invece, che l’esercizio contro resistenza, come ad esempio il sollevamento pesi, è più efficace per:
· aumentare la massa muscolare scheletrica, responsabile di un buon metabolismo basale;
· accelerare il metabolismo lipidico, soprattutto a riposo, migliorando la capacità di ossidazione dei grassi.
Ed ecco il concetto di modulazione calorica. Se associata a una dieta bilanciata, la modulazione delle calorie è fondamentale per supportare le esigenze metaboliche e ormonali degli e delle atlete.
Molti protocolli nutrizionali però sono stati sviluppati nel tempo prevalentemente sulla popolazione maschile, trascurando le specificità femminili. Nel mio lavoro, invece, dedico tantissimo tempo a capire le necessità delle sportive e a fornir loro soluzioni calibrate in base a esigenze ben diverse da quelle maschili.
Fisiologia femminile e composizione corporea
Gli ormoni steroidei, come gli estrogeni e il progesterone, influenzano significativamente l’appetito, la distribuzione della massa grassa e le capacità fisiche della donna. Durante il ciclo mestruale o la menopausa, il metabolismo dei grassi nelle donne tende a essere più efficiente rispetto agli uomini, grazie al ruolo degli estrogeni nel favorire l’ossidazione lipidica.
Per garantire risultati ottimali, un approccio nutrizionale deve quindi tener conto dei cambiamenti ormonali ciclici e delle esigenze specifiche della donna in età fertile o in menopausa.
Il modello prestativo e gli obiettivi sportivi
Dopo aver valutato la composizione corporea, un altro passo essenziale è definire gli obiettivi specifici collegati a singole discipline sportive basandosi sul modello prestativo. Questo è una sorta di “identikit” che descrive le caratteristiche ideali per ogni sport.
Il modello guida la pianificazione di allenamenti e programmi alimentari personalizzati che hanno un più grande scopo: ottimizzare le performance di ogni singolo atleta con soluzioni calibrate ad hoc.
Conclusione
La composizione corporea rappresenta un indicatore utilissimo per la salute e la performance sportiva. Comprendere la suddivisione delle masse corporee e adottare strategie mirate – sia in termini di allenamento che di nutrizione – consente di migliorare il rendimento atletico, supportare il metabolismo e promuovere il benessere generale: un macro obiettivo fondamentale da raggiungere grazie al supporto di un esperto di alimentazione sportiva.