Quanti di voi hanno provato l’irrefrenabile desiderio di mangiare dolci nei momenti di grande stress?
È un meccanismo psicologico e biologico, comune a moltissime persone e che, a prima vista, sembra una mera ricerca di conforto.
In realtà, ciò che si nasconde dietro questo “comportamento” è ben più complesso e riguarda il funzionamento del sistema nervoso simpatico. Lo stress che lo attiva è (co)responsabile della risposta “combatti o fuggi”. Una situazione nella quale l’organismo rilascia ormoni come il cortisolo che a sua volta aumenta i livelli di zucchero nel sangue: un sistema utile a fornire l’energia necessaria quando si è dentro un “concetto di immediatezza” (di pericolo, ad esempio).
Tuttavia, un aumento cronico di cortisolo può portare a un desiderio incontrollabile di cibi ricchi di zuccheri e grassi, noti per fornire una rapida ma temporanea sensazione di benessere.
I dolci diventano così cibo comfort, il loro sapore stimola il rilascio di dopamina che è un neurotrasmettitore associato al piacere e così il gioco è fatto!
Facile intuire come stress-dolci-ricompensa diventi velocemente un meccanismo vizioso di finto benessere per mente e corpo.
Un fattore da non sottovalutare riguarda la cosiddetta dipendenza da zucchero: più ne mangi, più ne desideri. Perché?
Consumare zuccheri semplici provoca un rapido aumento della glicemia che viene seguito però da un calo – noto come ipoglicemia reattiva – altrettanto rapido. Questo calo innesca nel cervello un nuovo desiderio di zuccheri: insomma per riportare i livelli di glucosio alla normalità la mente ci “chiede” altro zucchero.
Quando il consumo di zuccheri si trasforma in abitudine, modifica il sistema di ricompensa cerebrale, rendendolo meno sensibile. Questo significa che, per ottenere la stessa sensazione di piacere, tendiamo a cercare quantità via via sempre maggiori di dolci.
Nel lungo periodo, questo comportamento può trasformarsi in una dipendenza vera e propria. Infatti quando si mangia in modo equilibrato, la voglia di dolci diminuisce.
Un’alimentazione ricca di proteine, fibre e grassi sani aiuta a stabilizzare i livelli di glicemia, prevenendo picchi e cali improvvisi che alimentano il desiderio di zuccheri. Perché? Un esempio su tutti: i cibi ricchi di fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri e così garantiscono una fonte di energia costante e duratura, facendo diminuire la voglia di dolcetti.
Tra i vantaggi di una dieta bilanciata, c’è anche il buon funzionamento dell’intestino e della produzione di serotonina, l’ormone del buonumore. È chiaro che chi mangia bene, si sente bene e non “percepisce” il bisogno anche emotivo di consumare dolci.
Infine il gusto si affina e si abitua “al meno”, cioè agli alimenti naturali, riducendo al contempo la sensibilità agli zuccheri raffinati.
E se capita di desiderare fortemente cibi dolci?
Ecco uno schema che ho suddiviso in sei mosse dedicato alla gestione della voglia di dolci durante periodi stressanti più o meno lunghi:
- sempre spuntini sani: frutta fresca, frutta secca o cioccolato fondente almeno al 70%. Sono alimenti che soddisfano il desiderio di dolce senza creare picchi glicemici.
- bere acqua: spesso il desiderio di dolci è confuso con la sete. Bere un bicchiere d’acqua può aiutare a bloccare il desiderio di zucchero.
- allenarsi costantemente: l’esercizio aiuta a ridurre lo stress e aumenta i livelli di serotonina, diminuendo il bisogno di zuccheri.
- praticare tecniche di rilassamento: fare meditazione, praticare yoga o anche passeggiare all’aria aperta sono azioni fondamentali per gestire con efficacia lo stress.
- scegliere una dieta bilanciata: proteine, fibre e grassi sani a ogni pasto mantengono stabile la glicemia nel sangue.
Ridurre il consumo di zuccheri e adottare abitudini alimentari sane non solo ci fa sentire meglio fisicamente, ma migliora anche il nostro equilibrio emotivo. Un percorso che si può fare da soli o con l’aiuto di un professionista dell’alimentazione che, semplificando le dinamiche che regolano il rapporto cibo-stress, permette a tutti, sportivi e non, uomini e donne, giovani e anziani, di fare scelte più consapevoli e salutari.