Oggi ho deciso di parlarvi di un elemento che noi esperti della nutrizione definiamo il minerale della vita: sua maestà il magnesio.
Prima di elencarvi i cibi con le più alte concentrazioni di tale sostanza, vorrei sottoporre alla vostra attenzione quei segni che ne indicano una carenza di base.
I sintomi principali che vi avvisano e vi suggeriscono la necessità di una sua integrazione sono dieci. Purtroppo possono indicare anche altre problematiche, cioè non sono indicatori specifici; tuttavia con dei semplici esami del sangue se ne possono misurare i valori circolanti nell’organismo così da escludere o provvedere a una problematica.
- Inizio col segno più comune: gli spasmi e i crampi muscolari. Quando i livelli di magnesio sono troppo bassi, il tessuto muscolare tende a indurirsi e questo causa crampi e spasmi.
- Un altro aspetto molto delicato tocca, invece, la salute mentale. Diverse ricerche internazionali hanno dimostrato che la carenza di magnesio può provocare apatia, con tipico torpore e/o mancanza di stimoli emotivi; depressione; ansia.
- La calcificazione delle arterie, sebbene non sia il sintomo più diffuso, può essere uno dei più pericolosi. Ben si sa che una condizione del genere aumenta il rischio di infarto e di malattie cardiache.
- Anche il rapporto fra pressione alta e magnesio è interessante: alti livelli sono correlati a valori più normali della pressione sanguigna.
- Inversamente proporzionale è, invece, il legame tra bassi livelli di magnesio e alti valori di estrogeni e progesterone nelle donne. In effetti è stato registrato da molte mie pazienti un discreto aumento dei crampi muscolari e dei sintomi della sindrome premestruale nella seconda metà del ciclo, che corrisponde alla fase in cui i livelli ormonali sono alti. Alcuni studiosi sono certi che la voglia di cioccolato (quello fondente è ricco di magnesio) che molte donne provano in questa fase sia una risposta fisiologica del corpo a tale mancanza.
- Sulla scia dei problemi ormonali è anche il rapporto tra calo delle nausee mattutine in gravidanza e l’assunzione di magnesio. In questo caso, consiglio di confrontarsi col proprio ginecologo e di agire di conseguenza.
- Quando si è particolarmente stanchi, ecco che ritorna in gioco il ruolo del magnesio. L’energia utilizzata dalle cellule viene “attivata” (in forma di reazione) dal magnesio. Se il vostro corpo non ha energia a livello cellulare, voi vi sentirete per forza di cosa distrutti: letteralmente!
- Altro segno della carenza di magnesio è il dormire male: la qualità del sonno è collegata a questo mirale che aiuta a rilassare il corpo e la mente. Insomma la testa deve riposare tanto quanto il resto!
- Il magnesio agisce come attivatore per altre vitamine e minerali che insieme lavorano bene. È necessario quindi per calcio, potassio, vitamina K, vitamina D e molti altri nutrienti. In pratica il corpo assume, grazie al ruolo del magnesio, la corretta quantità dei nutrienti di cui ha bisogno, rimanendo in equilibrio.
- Infine, il magnesio è fondamentale per assimilare la vitamina D che, a sua volta, attiva l’assorbimento del calcio. Il calcio, una volta assorbito, deve venire immagazzinato nelle ossa, grazie alla calcitonina. Questo ormone estrae il calcio dai muscoli, ma affinché lavori correttamente ha bisogno di adeguate scorte di magnesio. Al contrario, le ossa risultano più fragili.
Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?
Come sempre le verdure a foglia verde, i carciofi, il gruppo broccoli, cavoli e cavolfiori sono una buona riposta integrativa: comprateli freschi, di stagione e di qualità e cucinateli cercando di non perdere troppo l’insieme dei minerali che contengono, e quindi, anche il magnesio.
Pasta e riso integrali sono molto importanti; evitando i cereali troppo raffinati guadagniamo circa l’80% del magnesio in più rispetto ai prodotti tradizionalmente più lavorati.
Non dimenticate poi i legumi, in particolare piselli, fagioli (specie quelli neri), lenticchie e ceci.
Ottimo come snack la frutta secca (mandorle, anacardi, pistacchi e noci) e anche il cacao e il cioccolato fondente.
A parte i fichi, le pesche, l’avocado e le banane, la frutta in generale non è particolarmente ricca di magnesio così come gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati).
Attenzione anche a quali acque minerali bevete.
Se avete osservato su di voi uno o più dei sintomi suddetti e non riuscite a recuperare con adeguate integrazioni di cibo, non esitate a contattarmi: sarò a disposizione e potrò suggerirvi anche integratori specifici che vi saranno di aiuto. Qui i miei recapiti.