Un alleato del nostro sentirci energici è il ferro ma molto spesso, e più di quanto si pensi, il nostro organismo ne è carente, in altre parole potremmo soffrire di anemia da carenza di ferro senza essercene mai accorti!
Sono tanti i fattori che concorrono a esserne la causa ma tra i più significativi c’è quasi sempre un’alimentazione scorretta, una disfunzione nell’assorbimento del ferro a livello intestinale o anche perdite ematiche o situazioni particolari (gravidanze, elevate performance sportive eccetera).
Per l’uomo, il ferro è un micro-nutriente essenziale poiché è un metallo che partecipa alla “costruzione” dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che serve a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo.
Quando i valori relativi al ferro del sangue (sideremia) sono bassi, registriamo quasi sempre sintomi come una generale debolezza, mal di testa, affaticamento, vertigini, pallore e tachicardia dovuti all’ipotensione, condizione che avviene quando la pressione del sangue è molto più bassa rispetto ai valori normali.
Oggi voglio dedicarmi all’importanza del ferro per chi segue un regime alimentare vegetariano (con spunti per tutti, naturalmente).
Innanzitutto è bene conoscere, anche a grandi linee, il funzionamento del metabolismo del ferro, e poi le associazioni (tra cibi) che ne agevolano correttamente l’assorbimento.
Una prima differenza è tra il ferro eme (o emico) – più facilmente assorbibile, presente nelle carni (fegato, manzo, prosciutto, bresaola, pesci, molluschi e crostacei) legato a proteine, le emoproteine – e il ferro non eme, di origine vegetale (cavoli di Bruxelles, spinaci, cacao, mandorle, fichi secchi) in forma inorganica, anche se in generale tutti gli alimenti che provengono dalla terra, presentano, chi più chi meno, una piccola concentrazione di ferro.
Come anticipato, la differenza tra questi due tipi di ferro è nel diverso meccanismo di assorbimento: il ferro non eme ha bisogno di qualche trucco per compiere per bene il suo dovere, vale a dire che dobbiamo prestare attenzione alla presenza dei cosiddetti elementi inibitori o promotori.
Il consumo di quegli alimenti di origine vegetale più ricchi di ferro non-eme come i legumi, in particolare i ceci, i funghi secchi, la frutta secca, i cereali integrali, le verdure a foglia verde scuro va sempre accompagnato dalla vitamina C (vi faccio l’esempio più classico che c’è: il consumo degli spinaci. Quando li mangiate, non cucinateli, meglio crudi con l’aggiunta di qualche goccia di succo di limone e olio EVO).
Inoltre per aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi, durante l’ammollo aggiungete del succo di limone e poi associateli a cibi ricchi di vitamina C (in questo periodo, per esempio, è ancora possibile consumare delle belle insalate con prodotti come i peperoni a cui potete aggiungere il legume che preferite).
Come sempre, nei miei piani alimentari, costruisco insieme a voi una rotazione di piatti unici.
Anche in questo caso, è importante consumare dei pasti completi. Per aiutare il recupero dei valori del ferro, può essere stimolante ad esempio cucinare riso o cous cous di verdure ricche di vitamina C e ferro non eme.
In generale, un aiuto viene dal consumo di cibi crudi, dalla scelta di prodotti di stagione e da scorte consistenti di limoni!
Quando sarà inverno optate per gli agrumi, adesso è il momento dell’uva. Nel tempo godete anche di kiwi e ciliegie.
E ancora pomodori, cavolfiore, broccoli, rucola, radicchio, prezzemolo fresco e peperoncino dolce o piccante, cioccolato extra fondente (mi raccomando non al latte, o quanto meno limitatelo!).
Inoltre, nei casi di carenza di ferro vanno ridotti (e questo vale per tutti i tipi di diete, non solo per l’approccio vegetariano) latte e latticini, tè, caffè, vino rosso, in particolare se consumati vicino ai pasti proprio perché contengono sostanze che ostacolano l’assorbimento del ferro non eme a livello intestinale.