La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è molto importante per il corretto funzionamento dell’organismo, non solo per contrastare problemi “di debolezza” delle ossa (osteoporosi) nella terza età.
Essa, nel latte e negli integratori, si presenta come vitamina D2 (o ergocalciferolo) e vitamina D3 o (colecalciferolo)
La vitamina D non è come le altre (vedi quelle del gruppo B ad esempio): non si trova, infatti, negli alimenti in grandi quantità e fonte principale “di approvvigionamento” è la luce solare. Ma non solo: spesso si parla di questa vitamina come di un ormone.
Innanzitutto perché regola e protegge il nostro sistema immunitario; poi perché favorisce l’assorbimento del calcio.
Preziosa per ossa e denti, la vitamina D conserva, infatti, i livelli di calcio e fosforo nel sangue.
È molto probabile che una sua carenza porti a malattie come la demenza senile, l’ipertensione e la schizofrenia.
Al contrario, alcuni studi internazionali hanno confermato che alti livelli di vitamina D aiutano a prevenire alcuni tipi di tumori e a ridurre i rischi associati a malattie cardiache.
E ancora: migliorano la resistenza ai malanni di stagione e l’umore. Persino alcuni sintomi della depressione vengono mitigati dalla vitamina D.
Ovviamente riduce i rischi di fratture alle vertebre e al bacino, in particolare negli anziani.
La quantità giornaliera consigliata dal Ministero della Salute è di 5 microgrammi; per ottenerla, oltre all’esposizione di gambe, viso, braccia al sole, è bene aiutarsi con integratori specifici o alcune tipologie di alimenti.
In entrambi i casi, confrontarsi con un esperto dell’alimentazione è la migliore soluzione per garantire l’assorbimento costante: un professionista nota subito se ci sono i presupposti di una condizione di carenza e, nel caso, in che modo porvi rimedio.
In generale, ecco i cibi fonte potenziale seppur ridotta di vitamina D: la troviamo nel salmone selvaggio, nel tonno e nella sardine sott’olio, nello sgombro, nelle aringhe e nell’olio di fegato di merluzzo.
Nel tuorlo delle uova, nel latte e derivati (formaggi etc.), nello yogurt; in alcune rare specie di funghi.
Per bambini e per anziani (ovviamente anche per chi ne ha necessità) esistono i cosiddetti alimenti fortificati.
L’assorbimento della vitamina D e, quindi, del calcio nel nostro organismo viene favorito dal consumo concomitante della vitamina K2. Quest’ultima ha la funzione di consentire al calcio assunto con l’alimentazione di non depositarsi nelle arterie ma nelle ossa.
Essa è presente in alimenti di origine animale (carne, fegato di manzo e maiale, formaggio, uova), è principalmente sintetizzata nel colon ed è assorbita a livello dell’intestino tenue.
Nei casi di confermata carenza di vitamina D, il medico di solito prescrive integratori alternativi (fiale, compresse e così via) che contengono dosi elevate del gruppo vitaminico, fino a 300.000 UI. Tuttavia, anche con l’assunzione di dosi consistenti di vitamina D, non vengono registrati casi di tossicità, ma bisogna comunque far attenzione e farsi sempre seguire dal proprio medico.
Per quanto concerne l’esposizione al sole, in Italia può avvenire con facilità durante tutto l’anno grazie alla presenza di un clima mite; eppure esistono diversi fattori che potrebbero ostacolare l’assorbimento della vitamina D.
L’utilizzo delle creme solari, ad esempio: esse sono importanti ma è necessario, almeno saltuariamente, esporsi 30 minuti senza alcun filtro.
Bisogna anche considerare, e lo dico da esperto nutrizionista sportivo siciliano, che l’esposizione solare dipende non solo dal periodo dell’anno e dall’ora del giorno, ma anche dal posto in cui si vive e dalle condizioni climatiche di quel preciso momento.
Infine, e questo è un consiglio rivolto a chi ha bimbi piccoli, farli giocare all’aria aperta è un toccasana per il benessere fisico e psicologico.
L’umore ringrazia, cosa valida anche per noi adulti: fare sport outdoor, passeggiare in riva al mare o qualsiasi altra attività all’aperto è garanzia di salute e di ossa forti.