Alimentazione e sonno hanno un rapporto forte e ambivalente: mangiare bene aiuta a dormire e, di contro, dormire bene facilita il mantenimento del peso forma.
In maniera abbastanza intuitiva, a cena vanno evitati alcol, caffè, tè (gli eccitanti) ed è preferibile mangiare poco.
A sottolineare l’importanza del legame tra cibo e sonno è stato uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine. Secondo i ricercatori, infatti, più si mangia di sera, meno bene si riposa, ma ovviamente ha forte rilevanza anche “cosa” si mangia e l’orario della cena, oltre “alla quantità”.
Vi consiglio di evitare, oltre a tutti gli eccitanti e agli alcolici, anche le fritture e i cibi ricchi di sodio: primi e secondi al curry, con pepe o paprika, i cibi in scatola, le patatine, i salatini e le pietanze preparate con il dado da cucina. No anche al cioccolato ed è bene rinunciare agli zuccheri che peggiorano la qualità del riposo che così diventa un sonno intermittente.
Il prossimo suggerimento forse vi sorprenderà ma a cena bisognerebbe evitare anche anguria, melone, ananas per il loro effetto diuretico.
Il consumo di alcuni alimenti, invece, va soltanto limitato. Si tratta del pomodoro, degli agrumi, di spezie ed erbe e che possono favorire il reflusso gastroesofageo.
Dopo avervi fatto terrorismo psicologico, vi propongo adesso alcune alternative che aiutano a far rilassare il corpo e le sue relative funzioni.
La dieta mediterranea, come sempre, è di grande supporto al mantenimento del peso forma, a proteggere la salute cardiovascolare e a ridurre il rischio oncologico.
E quindi sì a pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, in alcuni casi preferendo anche quelli integrali per il loro apporto di magnesio.
E ancora sì ai legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave, soia e così via), da consumare un paio di volte a settimana o comunque secondo il piano alimentare deciso insieme.
Uova (meglio sode). Ma voi sapete quanto le ami e le consigli, no?
Carne, sia rossa che bianca, ma con tagli “magri”. Ad esempio non mangiate la pelle del pollo che è, appunto, troppo grassa.
Il pesce azzurro va sempre bene come sardine, alici o acciughe, sgombro, aringa e anche il salmone (non allevato però) perché sono tutti ricchi di Omega-3.
Latte e formaggi meglio se poco stagionati o freschi.
A volte aiuta a dormire bene consumare un piccolo bicchiere di latte tiepido (scremato o parzialmente scremato) proprio prima di andare a letto.
Il nostro must, cibo perfetto in tutte le occasioni, abbraccia vari tipi di frutta secca oleaginosa a guscio: noci, mandorle, nocciole, pistacchi e tante altre di cui vi consiglio le quantità e le tipologie nei nostri programmi alimentari.
La frutta fresca e di stagione come banane, ciliegie e uva sono un aiuto ma occhio alle quantità.
E poi le nostre verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, lattuga, asparagi e il radicchio rosso. Se vi piacciono, vi consiglio di consumarle crude o cotte al vapore.
Se proprio non riuscite a rinunciare al caffè, preparatelo deka o, ancora meglio, d’orzo.
Ottime, invece, le tisane a base di erbe rilassanti come camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio, da bere senza zucchero e non troppo bollenti.
In generale per aiutare il sonno bastano pochi ma costanti accorgimenti a favore del nostro corpo: condurre una vita armoniosa praticando anche sport o attività all’aria aperta; scegliere cibi freschi, di stagione e di qualità e cucinarli in modo semplice per mantenere al meglio i diversi nutrienti. Non fumare, non esagerare nelle quantità e con l’alcol ed evitare di usare tablet o PC o smartphone prima di dormire.