Tutti i trucchi per sentirsi subito sazi e mangiare di meno

Dottore, ma io ho sempre fame!

Quante volte mi è capitato di sentire questa frase da chi viene in studio da me. Sembra un paradosso ma ricorrere a una dieta dimagrante e non avere fame è proprio possibile. Volete sapere come?

Sentirsi sazi dopo aver mangiato scegliendo con cura gli alimenti “giusti” (cioè consigliati dal vostro nutrizionista) è un obiettivo a cui bisogna tendere ogni giorno. Tuttavia mi capita di ascoltare pazienti che riferiscono di non aver fame pur ricorrendo al buon vecchio “fai da te”, cioè sposando la classica dieta: “fette biscottate con marmellata la mattina, a pranzo 40 gr di pasta e a cena 100 gr di carne con verdura”. Ma com’è possibile?

“Essere sazi” non dipende solo da una questione alimentare, anche l’aspetto “mentale” gioca infatti un ruolo fondamentale. Se mi trovassi in un deserto e per sopravvivere avessi da mangiare solo serpenti e radici, riuscirei comunque a sopportare “la fame”, proprio perché l’istinto di sopravvivenza farà produrre al mio corpo ormoni (messaggeri che mettono in comunicazione gli organi tra di loro) che renderanno “più sopportabile” la dieta, qualunque essa sia.

Ritornando a esempi più vicini a noi, se l’obiettivo fosse invece quello di entrare in un vestito o prepararsi a una gara o a un concorso; o ancora piacere al proprio partner e perché no, anche a se stessi, sicuramente i nostri sforzi per perdere peso sarebbero “più sopportabili”.

Quindi la prima regola, in poche parole, è quella di avere un obiettivo!

In alcuni casi, piuttosto rari, il problema va ricercato nel sistema endocrino, fondamentale anche nella gestione del senso di fame e di sazietà. È possibile, infatti, che ci siano delle disfunzioni a livello ormonale, in particolare con i principali ormoni legati ai livelli di sazietà e alla regolazione dell’appetito e cioè con il cortisolo (noto come ormone dello stress, nei momenti di maggior tensione determina l’aumento di glicemia e grassi nel sangue), la leptina (segnala al cervello i livelli di “ciccia” in eccesso) e la grelina (stimola la sensazione di fame).

In ogni caso, prima di intraprendere un percorso nutrizionale con il fine di migliorare la propria condizione di salute è fondamentale avere almeno un obiettivo da raggiungere. È dimostrato che la percentuale di persone che inizia un percorso con un personal trainer o con un nutrizionista e non lo porta a termine, è più alta quando non ci sono obiettivi prefissati da raggiungere.

Infine, stimolare il senso di sazietà attraverso l’alimentazione, per fortuna è possibile:

  • si può scegliere di ridurre drasticamente il consumo di cibi super raffinati, elaborati e industriali che hanno una scarsa attenzione non solo alla qualità dei singoli elementi che lo compongono, ma anche al corretto apporto di sostanze nutritive.
  • aumentare il consumo di verdura e di ortaggi
  • bere almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, necessaria non solo per limitare il senso di fame ma per mantenere idratate le proprie cellule.
  • aumentare l’introito di grassi e proteine, rende i pasti più sazianti
  • fermarsi a pranzo e a cena e regalarsi il giusto tempo per gustare i cibi; se non è fattibile, sarebbe bene studiare, insieme al tuo professionista, una strategia che ti permetta di non arrivare a cena troppo affamato (il segreto, specie per chi soffre di insulina resistenza, sta nel fare una colazione bilanciata che poi è il pasto più importante).

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