Qual è la relazione tra stress e aumento di peso?

Vi è mai capito di prendere peso in un periodo di forte nervosismo? Si tratta di un fenomeno più comune di quel che si crede di cui, tuttavia, spesso vengono ignorate le cause.

Dunque l’aumento di peso legato a nervosismo e stress è un processo complesso che coinvolge fattori fisiologici, psicologici e comportamentali.

Ma perché chi è stressato ingrassa? Un ruolo determinante lo hanno i cosiddetti ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo.

Andiamo con ordine. Quando siamo stressati e/o nervosi, l’organismo attiva una risposta fisiologica definita tecnicamente “risposta di lotta o fuga”, meccanismo mediato dal sistema nervoso simpatico che porta al rilascio degli ormoni suddetti.

Tuttavia adrenalina e cortisolo hanno effetti opposti: il primo causa una temporanea soppressione dell’appetito, mentre il secondo provoca l’effetto opposto.

Infatti il cortisolo, ormone che viene rilasciato in quantità maggiori durante prolungati periodi di stress, fa aumentare l’appetito e il desiderio di cibi ricchi di grassi e zuccheri che il corpo percepisce come fonti di energia rapida per affrontare situazioni di emergenza.

Si tratta di una vera e propria “programmazione biologica”, utilissima per i nostri antenati, ma che oggi porta a un consumo eccessivo di calorie non necessarie.

Essere sempre sotto stress, oltre ad alterare i livelli ormonali dell’organismo, influenza anche i nostri comportamenti alimentari. Ciò che viene definito come stress cronico porta le persone a una sorta di compensazione emotiva messa in atto attraverso il cibo.

L’Emotional eating è una pratica che spinge a consumare cibi “non sani”, quasi sempre ipercalorici, pieni di zuccheri, raffinati, grassi. Perché? Perché sono cibi che stimolano il rilascio di dopamina nel cervello, generando una sensazione di piacere e conforto temporaneo.

Una cattiva abitudine, una risposta comportamentale che innesta un circolo vizioso: cibi così calorici se da una parte alleviano, seppur in modo temporaneo, lo stress, dall’altro provocano un aumento di peso che a sua volta può causare ulteriore stress.

Sentirsi sotto stress e nervosi riduce anche la motivazione per l’attività fisica. La fatica mentale e fisica associata a periodi stressanti può portare a uno stile di vita più sedentario. L’inattività fisica, combinata a un consumo calorico aumentato, contribuisce inevitabilmente all’accumulo di peso.

Lo stress cronico è spesso associato a disturbi del sonno (insonnia o sonno interrotto). La mancanza di adeguate ore di sonno influenza negativamente il metabolismo e favorisce l’aumento dei livelli di cortisolo. Inoltre, non dormire bene o abbastanza altera gli ormoni che regolano l’appetito: aumenta la grelina che stimola la fame e diminuisce la leptina che, al contrario, segnala la sazietà. Uno squilibrio che porta a un maggior desiderio di cibi ipercalorici e a una difficoltà nel controllare le porzioni.

Ritornano al cortisolo, non solo si tratta di un ormone che aumenta l’appetito, ma favorisce anche l’accumulo del grasso viscerale nell’addome. È una tipologia di grasso problematico: la sua presenza indica un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre condizioni metaboliche.

Infine un altro effetto comune dello stress è la sgradevole sensazione di avere la pancia gonfia, fenomeno causato da una combinazione di fattori. Innanzitutto, lo stress può alterare la digestione, rallentando il transito intestinale o causando spasmi gastrointestinali. Si tratta di un aspetto da non sottovalutare: una riduzione della produzione di acido gastrico, con la conseguente difficile digestione, provoca anche un lentissimo assorbimento dei nutrienti. Tale lentezza porta a un accumulo di gas e sensazioni di disagio addominale. Inoltre, le persone stressate tendono a ingerire più aria durante i pasti, specialmente se mangiano velocemente o quando si trovano in uno stato di ansia.

Lo stress può influenzare negativamente anche il microbiota intestinale, mutando l’equilibrio esistente tra batteri buoni e cattivi, e contribuendo ad aumentare situazioni problematiche come il gonfiore.

Infine, gli alimenti ricchi di zuccheri e di grassi consumati sotto stress possono peggiorare ancor di più questi sintomi, favorendo infiammazioni e ritenzione idrica nell’addome.

I miei 5 consigli su come gestire lo stress cercando di prevenire l’aumento di peso:

1. Praticare tecniche di rilassamento: yoga, meditazione e respirazione profonda possono ridurre i livelli di stress e di cortisolo.
2. Sviluppare abitudini alimentari consapevoli: mangiare lentamente e scegliere cibi nutrienti, due scelte che aiutano a evitare il ricorso al comfort food.
3. Fare attività fisica regolare: anche una breve passeggiata può migliorare l’umore e ridurre lo stress.
4. Dormire a sufficienza: dormire abbastanza e avere un sono di qualità deve diventare una routine. Un ritmo così regolare di riposo è essenziale per mantenere l’equilibrio ormonale.
5. Cercare supporto: parlare con un amico, un familiare o un professionista può aiutare a gestire al meglio un periodo difficile e le emozioni negative.

Lo stress fa parte, purtroppo, della nostra vita.

Comprendere le connessioni tra nervosismo, ormoni e comportamento alimentare è il primo passo per interrompere l’impatto che un ciclo negativo (di emozioni e di situazioni) può avere sul nostro equilibrio psicofisico.

Bisogna cercare un benessere duraturo in modo da non intaccare il nostro peso e la nostra armonia. Tutto può essere gestito grazie a una combinazione di strategie comportamentali e di cambiamenti nello stile di vita.