Le scorse due o tre settimane saranno state anche per voi all’insegna dell’abbondanza con frigoriferi pieni, pranzi e cene conviviali più o meno tradizionali e con quella vocina di sottofondo che sussurrava timidamente: “Basta! Ho davvero mangiato troppo”.
Eppure proprio gli avanzi dell’inizio dell’anno nuovo possono far parte di un percorso differente legato al benessere e al recupero dei ritmi normali anche a tavola: basta gestirli con criterio e con qualche accorgimento nutrizionale.
Non si tratta soltanto di evitare gli sprechi, ma di trasformare piatti ricchi e abbondanti in preparazioni più equilibrate, utili anche per chi fa sport.
Cosa resta dopo le feste
Dopo i pranzi e i cenoni delle festività natalizie, nelle case italiane si accumulano:
- Pane e prodotti da forno
- Salumi, formaggi e antipasti vari
- Secondi di carne (arrosti, bolliti, cotechino) e sughi
- Paste al forno, tortellini, lasagne e primi piatti molto ricchi
- Contorni di verdure cotte, insalata russa, patate, verze e cavoli
- Lenticchie e cotechino
- Panettone, pandoro, torroni e biscotti
Anche se sembra impossibile, tutti questi alimenti potrebbero diventare la base per piatti più leggeri e completi, evitando un apporto eccessivo di calorie.
Strategie antispreco: cosa sono e come si fanno
- Pianificazione: è il primo passo. A prescindere che sia festa o meno, quando si hanno ospiti a casa è fondamentale conoscere il numero reale dei commensali e fare una lista della spesa mirata: ciò aiuta a evitare acquisti inutili e porzioni eccessive. Inoltre è una buona abitudine anche per organizzare gli acquisti quotidiani.
- Limitare le portate: per sentirsi soddisfatti a tavola non occorre presentare tantissime portate; ne bastano poche e di qualità, meglio ancora se si tratta di pietanze a cui è facile dare una seconda vita (zuppe, stufati, torte salate).
- Conservazione corretta: i cibi ancora caldi vanno fatti raffreddare e poi messi dentro contenitori ermetici adeguati, etichettati con data.
- Congelamento: alcune portate, se non verranno consumate nel giro di un paio di giorni, possono facilmente essere congelate. Fate sempre molta attenzione, scrivete data e il prodotto che state surgelando; in linea di massima carne, sughi, pane, minestre possono diventare una risorsa in altri momenti.
- Organizzazione del frigorifero: anche l’occhio vuole la sua parte. Regola che vale persino per la distribuzione del cibo dentro al frigorifero. Ad esempio, provate a creare uno “spazio avanzi” ben visibile: questo permette di individuare e non dimenticare i cibi già pronti che andrebbero consumati prima degli altri.
Come trasformare gli avanzi in pasti equilibrati
Spostate l’attenzione su come gli avanzi potrebbero essere la base per un nuovo piatto bilanciato che rispetti lo schema proteine + carboidrati + grassi + verdure; è chiaro che le porzioni devono essere adeguate al proprio fabbisogno e a quanta attività fisica si svolge ogni giorno.
Vi lascio per praticità alcuni esempi sul riciclo bilanciato degli alimenti. L’obiettivo, in generale, è quello di ridurre i grassi, aumentare le fibre e gestire meglio le porzioni: poco e spesso, invece di saltare uno dei pasti principali, mangiare fuori orario e abbuffarsi fino al limite.
- Pane: durante le feste avete comprato pane in quantità, se poi si tratta di un prodotto ben cotto con lievito madre e farine di qualità, o se lo avete persino preparato voi a casa, ecco che bruschette, crostini per zuppe, pangrattato diventano nuove strade per nuove ricette.
- Salumi e formaggi: evitando di buttarsi senza limiti su questi alimenti, in piccole quantità, sono perfetti per insaporire frittate o torte salate, in particolare se arricchite di verdure.
- Carne avanzata: insalate tiepide con verdure e cereali e arrosti e bolliti avanzati sono un’ottima idea di recupero; oppure, sminuzzati, possono diventare gustosi ripieni per le verdure al forno.
- Pasta al forno e tortellini: primi mitici, presenti da Nord a Sud, possono essere surgelati in porzioni dalle quantità normali. Al piatto vanno aggiunte le verdure di stagione per rendere il pasto più equilibrato. Qui occhi alle proporzioni.
- Lenticchie: sono la base di squisiti burger vegetali o di polpette; insieme a verdure diventano zuppe perfette, mentre con cereali, quelli che preferite integrali o meno, diventano ottimi pasti post allenamento.
- Dolci natalizi: chi non ha ricevuto almeno un panettone e un pandoro extra rispetto a quanti immaginava di consumarne? Attenzione a non eccedere, lo dico in particolare ai super golosi, ma questi dolci della tradizione natalizia italiana, se trasformati in dessert monoporzione, magari con l’aggiunta di yogurt e frutta fresca anziché creme zuccherate iper caloriche, possono diventare cibi di recupero intelligente.
A proposito di pandoro e panettone…
Vi sintetizzo due ricette semplici, equilibrate e nutrienti per dare nuova vita a pandoro e panettone gastronomico: il tiramisù leggero al pandoro per quattro persona e la frittata gourmet con panettone salato (due porzioni).
Nella prima ricetta, che è di circa 250 kcal circa a porzione, il protagonista è il pandoro (avanzato ovviamente)! Sbriciolatene 300 g bagnandolo con 200 ml di caffè amaro (mi raccomando niente zucchero) freddo diluito con acqua. Montate 250 g di mascarpone light con 200 ml di panna fresca e 2 cucchiai di zucchero a velo, poi alternate gli strati di pandoro e di crema al mascarpone in una pirofila. Completate con una spolverata di cacao amaro. Fate riposare in frigo per circa 4 ore.
Tagliate a dadini circa 200 g di panettone gastronomico salato; saltatelo in padella con un filo d’olio e 150 g di spinaci freschi, se avete già riutilizzato le verdure avanzate). Sbattete 4 uova con 50 g di parmigiano, pepe ed erbe aromatiche; versate sul panettone e cuocete a fuoco medio coperto per circa10 minuti. Insieme a un’insalata fresca diventa un piatto proteico da 350 kcal a porzione.
Benessere, sport e gestione dei pasti nel periodo post festività
Anche chi pratica sport sia a livello amatoriale che professionistico può sfruttare le strategie alimentari anti-spreco. Ecco alcune proposte che mettono al centro il pane avanzato, i legumi, la carne, le verdure e tanto altro:
- Zuppe di legumi con crostini di pane raffermo: si tratta di un pasto serale leggero molto saziante, ideale nei giorni di recupero.
- Insalate di carne con verdure crude e cereali integrali: qui il piatto è proprio completo e non particolarmente pesante.
- Porridge o yogurt con panettone tostato: senza esagerare, ma si tratta di un possibile e gustoso cibo da sprint!
Dal frigorifero alla comunità: l’avanzo come risorsa
Ridurre lo spreco alimentare ha effetti positivi anche sull’ambiente e sulla comunità (oltre a lenire un certo senso di colpa). Per esempio è possibile donare i cibi confezionati non utilizzati ad associazioni del territorio; si possono condividere gli avanzi con gli amici e i vicini di casa. C’è anche chi organizza il party degli avanzi: gli avanzi di tutti vengono condivisi, diventando in tal modo occasione di socialità e sostenibilità.
Conclusioni
Gli avanzi delle festività non rappresentano un problema da eliminare, ma un’opportunità per stimolare fantasia e creatività in cucina. Ripensando l’alimentazione in chiave più equilibrata, riducendo gli sprechi e ponendo maggiore attenzione al benessere e all’attività sportiva, il recupero post-festivo risulterà rapido ed efficace.