Vitamina A, in quali cibi si trova?

Sapete qual è la vitamina responsabile della buona salute del nostro sistema immunitario, della crescita, dello sviluppo e del “veder bene”?

La vitamina A!

Con essa vengono indicati il retinolo e i suoi analoghi, noti come retinoidi, di cui si conoscono oltre 1.500 tipi diversi sia naturali che sintetici.

Tecnicamente la vitamina A (o appunto retinolo) è importantissima per la vista perché insieme ai carotenoidi, suoi precursori, fa parte dei componenti della rodopsina che è la sostanza presente sulla retina e che dà all’occhio la sensibilità alla luce.

Quando, invece, si parla di acido retinoico si fa riferimento a un fattore di crescita ormonale fondamentale per le cellule dell’occhio (e non solo). La vitamina A, in questo caso, serve a regolare l’espressione genica (per avviarla o inibirla), cioè è implicata nella specializzazione delle cellule; in poche parole fa sì che le cellule staminali (le cellule vergini) siano trasformate in cellule dell’occhio.

Quando si parla di mantenere l’integrità e la funzione delle cellule della pelle e delle mucose (rivestimento delle vie aeree, dell’apparato digerente e delle vie urinarie) entra in gioco il retinolo che crea in pratica una barriera atta a difendere l’organismo contro le infezioni.

Inoltre la vitamina A è essenziale per lo sviluppo embrionale; un suo eccesso o una sua carenza sono noti per causare difetti alla nascita.

Alimenti ricchi di vitamina A

La vitamina A che ricordiamo è liposolubile (come la vitamina D) si trova in particolare negli alimenti di origine animale: fegato, latte e derivati (burro e formaggio), uova, tonno.

Gli alimenti di origine vegetale contengono i carotenoidi, come detto i precursori della vitamina A. Come riferimento, frutta e verdura di colore rosso, giallo e arancione: albicocche, carote, anguria, pomodori, frutti di bosco, zucca, patate dolci, melone Cantalupo, peperoni dolci rossi, pompelmo; e poi lattuga, broccoli, spinaci.

Per mantenere al meglio le sue caratteristiche è preferibile cuocere poco o consumare crudi i cibi ricchi di vitamina A.

Carenza vitaminica

Esistono due tipi di carenza di vitamina A: la carenza primaria che si verifica in bambini e adulti che non consumano una corretta quantità di verdura, frutta e fegato.

La carenza secondaria collegata, invece, all’incapacità di assorbire i lipidi (casi di malassorbimento), alle diete con pochi grassi e all’esposizione agli ossidanti come la sigaretta.

Attenzione anche agli eccessi: se accumulata nel fegato, la vitamina A può provocare danni permanenti a fegato e milza, soprattutto in seguito a un esubero di cibi contenenti grassi animali.

Dosi consigliate

La dose giornaliera raccomandata varia come sempre in base all’età, al sesso e al periodo della vita (se si è in dolce attesa o si sta allattando). Comunque il fabbisogno giornaliero è di circa 0,6-0,7 mg dall’adolescenza in poi, fino a toccare il valore di 0,95 mg durante l’allattamento.

Anche la salute della nostra pelle beneficia della vitamina A. Diversi studi internazionali hanno sottolineato come in chi consuma cibi ricchi di vitamina A l’incidenza di tumore alla pelle fosse inferiore in modo significativo rispetto a chi ne mangia davvero poco.

Non riporto qui le varie ricerche, ma è sufficiente sapere che ad esempio un costante consumo di pomodoro e anguria, pieni di licopene (un carotenoide responsabile del colore rosso di molta frutta e verdura), è un forte aiuto nella diminuzione del rischio di cancro alla pelle.

In generale, come sempre, una dieta ricca di frutta e verdura è utile per il benessere del nostro organismo.

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